秋高气爽登山去 中医助您巧运动

秋季正是登高望远、赏秋抒怀的绝佳时节。许多家庭都将登山作为亲近自然、锻炼身体的活动首选。然而，秋日登山虽好，若不讲究方法，很容易陷入健康陷阱，如膝关节劳损、大汗后着凉感冒、运动过度耗气伤津等。如何让养生与乐趣兼得？今天，就让我们从中医的角度，学一学秋季登高的运动之道。

中医认为，秋季气候由热转寒，是阳气渐收，阴气渐长的过渡阶段。人体的生理活动也应顺应自然，从夏天的宣泄转为秋天的收敛。运动时若像夏季一样追求大汗淋漓，会使人体阳气过度外泄，不利于秋冬季节的阳气收藏，可能导致秋冬季节更容易感到疲劳、怕冷或感冒。因此，秋季运动应以微汗出为度，感觉身体发热、微微出汗即可，切勿大汗淋漓。

膝为筋之府，肝主筋，肾主骨。《黄帝内经》云“膝者筋之府”，膝关节是全身筋脉汇聚的地方。肝主筋，肾主骨，膝关节的健康与肝肾功能密切相关。登山，尤其是下山时，膝关节要承受身体重量3~4倍的压力，对筋和骨的损耗很大。若过度损耗，会伤及肝血、肾精，可能导致膝盖酸痛、无力，甚至引发慢性损伤。因此，保护膝关节不仅是现代运动医学的要求，更是中医养生的核心要义。

准备阶段

登山前充分热身，能有效唤醒身体，预防扭伤和拉伤。

1.拉伸经络

重点拉伸肝经和胆经。动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前。吸气时双臂举过头顶，呼气时一手滑向小腿外侧，身体向一侧弯曲。另一只手臂向上延展，目光看向上方指尖。感受从脚踝、大腿外侧、腰部到腋下的整条侧面线的拉伸。吸气回正，呼气换另一侧。注意保持骨盆中立。

2.活络关节

做一做弓步压腿、活动脚踝和膝关节（顺时针、逆时针转动膝盖），让关节分泌滑液，减少磨损。

登山过程

1.速度均匀

切忌一开始就猛冲，应采用小步慢走、匀速上行的策略，这样最节省体力，对心肺的负担也最小。

2.按揉穴位

①足三里：在小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。按压此穴能强健脾胃功能，为身体提供源源不断的气血能量。

②委中穴：在膝后侧，胭横纹中点。按揉此穴可有效缓解腿部疲劳、放松膝关节周围的筋脉。

③阳陵泉穴：在小腿外侧，腓骨头前下方凹陷中。此穴为“筋会”，按摩、点压此穴，专治各种筋病，如拘急、痉挛、疼痛等；同时可增强腿部肌肉弹性，缓解肌肉酸胀沉重。

下山环节

俗话说“上山容易下山难”，下山时膝关节承受的冲击力更大。

1.使用工具

建议使用登山杖，它可以分担至少30%的腿部压力，为膝盖提供有力支撑。

2.技巧下山

切忌奔跑下山。应侧身下山。慢性膝关节疾病患者（如关节炎、半月板损伤）应避免登山，可选择游泳、快走等对膝盖压力较小的运动。下山可采用“Z”字形路线，慢慢下行，以减小膝关节的弯曲度和冲击力。

汗后管理

秋风吹拂虽凉爽，但运动后毛孔张开，极易被风寒之邪侵袭。

1.及时擦汗

准备一条干毛巾，及时将身上的汗擦干，尤其是后背（膀胱经和督脉所在，最怕受凉）。

2.切勿贪凉

绝对不要在风口脱衣吹风或用冷水冲洗。寒邪会通过开放的毛孔长驱直入，引发感冒、关节痛。

3.温水为佳

自带保温杯，饮用温水。既能补充水分，又能帮助身体保暖，避免冷水刺激肠胃、耗伤阳气。

登山适宜与禁忌人群

1.适宜人群

大多数体质健康者都适宜，尤其推荐情绪郁结、久坐少动的上班族，登高望远可舒畅情志、活络气血。

2.需要特别注意的人群

气虚、阳虚体质者：平时易疲劳、怕冷、气短者。登山时务必放缓节奏，以不觉疲惫为度，避免过度耗气。

肝肾亏虚者：平时有腰膝酸软、头晕耳鸣等症状者，须格外注意膝盖保护，建议选择平缓的步道。

不常锻炼的人群：不宜突然参加运动量大的登山活动。此类人群多以中青年人为主，平时工作繁忙，心理承受力、免疫及内分泌等功能日益降低，他们容易患各种疾病而且不易早期发现和治疗。平时锻炼又少，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快、运动量激增、体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

3.慎重选择或禁忌人群

心脑血管疾病患者（如高血压、冠心病）：登山负荷较大，可能诱发疾病，建议选择更温和的运动。

重度肥胖者：体重过大，登山对膝盖的损伤风险成倍增加，建议先通过其他方式减重。

患有膝关节疾病及腰椎疾病的人群：膝关节、腰椎在登山时承受的压力较大，尤其膝关节在登山过程中反复屈伸，对膝关节软骨面的损伤较大，可能加重关节炎症状。此外，山路多崎岖，有可能出现膝关节及腰椎的扭伤诱发和加重旧疾症状。（崔乐乐 安徽中医药大学第二附属医院）